핵심 요약
차를 마시면서 가장 많이 오해하는 것 중 하나가 카페인이다.
녹차는 카페인이 적고 홍차는 많다고 생각하기 쉽다. 백차는 순하고 부드러우니 카페인도 적을 것 같고, 오래 숙성한 보이차는 카페인이 거의 사라졌을 것 같기도 하다. 첫물을 버리면 카페인이 대부분 빠진다는 이야기도 있고, 냉침차는 카페인이 없거나 매우 적다는 설명도 흔히 볼 수 있다.
하지만 실제로는 그렇게 단순하지 않다.
차 한 잔의 카페인 양은 차의 이름 하나만으로 결정되지 않는다.
같은 녹차라도 품종과 채엽 부위, 재배환경, 찻잎의 양, 물의 온도, 우리는 시간에 따라 카페인 섭취량이 크게 달라질 수 있다.
어린 싹을 많이 사용한 섬세한 차가 오히려 카페인을 많이 함유할 수도 있고, 부드럽고 달콤하게 느껴지는 차라고 해서 반드시 카페인이 적은 것도 아니다.
말차는 찻잎 전체를 섭취하기 때문에 일반적인 침출차와 다르게 생각해야 한다.
또 커피와 차를 비교할 때도 단순히 찻잎과 원두 중 어느 쪽에 카페인이 많은가를 묻는 것과 실제로 한 잔을 마셨을 때 어느 쪽에서 더 많은 카페인을 섭취하는가를 묻는 것은 전혀 다른 문제다.
카페인을 제대로 이해하려면 네 가지를 함께 봐야 한다.
어떤 찻잎인가.
얼마나 사용했는가.
어떻게 우렸는가.
내 몸이 카페인에 어떻게 반응하는가.
결국 중요한 것은 가장 카페인이 적은 차를 찾는 것이 아니다.
내가 좋아하는 차를 마시면서 잠과 위장, 집중력과 두근거림 등 몸의 반응을 관찰하고, 투차량·온도·시간·음용 시각을 스스로 조절할 수 있는 것이 더 중요하다.
1. 카페인은 무엇인가
카페인은 자연적으로 여러 식물에 존재하는 알칼로이드 성분이다.
커피나무와 차나무뿐 아니라 카카오, 과라나, 마테 등에도 존재한다.
사람에게 카페인은 주로 중추신경계를 자극하는 물질로 작용한다. 피로감을 덜 느끼게 하고 각성도를 높이며, 집중력이나 주의력에 영향을 줄 수 있다.
우리가 깨어 있는 동안 뇌에서는 아데노신이라는 물질의 작용이 점차 증가한다. 아데노신은 피로와 졸림을 느끼는 과정에 관여한다.
카페인은 아데노신 수용체의 작용을 방해한다.
그래서 실제 피로가 완전히 사라졌다기보다, 뇌가 피로와 졸림의 신호를 받아들이는 방식에 일시적으로 영향을 주는 것에 가깝다.
이 차이는 중요하다.
밤을 새운 뒤 진한 차를 마셔 정신이 맑아졌다고 해서 수면 부족이 해결된 것은 아니다. 졸림을 덜 느낄 뿐 몸에 필요한 휴식 자체가 사라지는 것은 아니다.
카페인은 적절히 이용하면 집중과 각성에 도움이 될 수 있다.
하지만 사람에 따라 다음과 같은 반응도 나타날 수 있다.
- 잠들기 어려움
- 수면의 질 저하
- 심장 두근거림
- 초조함
- 불안감
- 손 떨림
- 위장 불편
- 두통
- 잦은 배뇨
같은 양을 마셔도 누구에게나 같은 반응이 나타나는 것은 아니다.
이 개인차가 차와 카페인을 이해할 때 가장 중요한 출발점이다.
2. 차나무에는 왜 카페인이 있을까
차나무는 사람을 깨우기 위해 카페인을 만드는 것이 아니다.
식물에게 카페인은 자신을 보호하는 데 관여하는 화학물질이다. 어린 잎과 싹처럼 연하고 중요한 부분을 해충 등으로부터 보호하는 역할과 관련이 있다.
그래서 여기서 흥미로운 사실이 하나 나온다.
어린 싹으로 만든 고급차가 반드시 카페인이 적은 것은 아니다. 오히려 어린 잎과 싹에 카페인이 상대적으로 많을 수 있다.
우리는 흔히 부드러운 차는 카페인이 적을 것이라고 생각한다.
백호은침처럼 어린 싹으로 만든 백차를 보면 외형도 섬세하고 차탕도 부드러워 카페인이 거의 없을 것처럼 느낄 수 있다.
하지만 맛의 부드러움과 카페인 함량은 같은 것이 아니다.
쓴맛이 강하지 않다고 해서 저카페인 차라고 단정할 수도 없다.
카페인의 쓴맛은 차의 전체적인 향과 단맛, 감칠맛, 다른 쓴맛 성분과 함께 느껴지기 때문이다.
3. 녹차·백차·우롱차·홍차 중 어느 차에 카페인이 가장 많을까
아마 가장 많이 받는 질문일 것이다.
흔히 이런 표를 본다.
녹차 < 우롱차 < 홍차 < 커피
하지만 차를 이렇게 단순하게 줄 세우는 것은 정확하지 않다.
차의 카페인 함량에는 다음과 같은 요소가 영향을 준다.
- 차나무의 품종
- 어린 싹과 성숙한 잎의 비율
- 재배환경
- 수확 계절
- 찻잎의 형태와 크기
- 분쇄 정도
- 투차량
- 물의 양
- 물 온도
- 우리는 시간
- 우림 횟수
따라서 어떤 녹차 한 잔이 특정 홍차보다 카페인이 많을 수도 있다.
어린 싹을 많이 사용하는 백차가 성숙한 잎과 줄기를 많이 포함한 다른 차보다 카페인이 많을 가능성도 있다.
말차는 찻잎 전체를 섭취하기 때문에 일반적인 침출식 녹차보다 많은 카페인을 섭취할 수 있다.
반대로 줄기 비율이 높은 일본의 호지차나 쿠키차 등은 상대적으로 카페인이 적은 선택지가 될 가능성이 있다.
중요한 것은 이것이다.
다류의 이름은 카페인을 예상하는 하나의 단서일 뿐, 정확한 순위표가 아니다.
4. 녹차는 카페인이 적을까
녹차라고 모두 카페인이 적은 것은 아니다.
예를 들어 일반적인 센차와 교쿠로, 말차, 중국 녹차, 한국 덖음차는 원료와 제조, 음용 방식이 다르다.
특히 교쿠로나 말차처럼 차광 재배와 관련된 차는 성분 구성이 일반적인 녹차와 다를 수 있다.
말차는 찻잎을 물에 우려낸 뒤 건더기를 버리는 것이 아니라 가루 자체를 마신다.
따라서 같은 녹차라는 이유로 일반적인 녹차 한 잔과 말차 한 잔을 동일하게 생각해서는 안 된다.
또 아주 어린 싹을 많이 사용한 명전 녹차나 고급 녹차 역시 섬세하고 부드럽다 = 저카페인이라는 공식으로 판단해서는 안 된다.
녹차의 맛이 부드러운 이유는 카페인 하나만으로 결정되지 않기 때문이다.
5. 백차는 카페인이 거의 없을까
이 역시 매우 흔한 오해다.
백차는 대체로 가공이 단순하고 맛이 부드러우며, 특히 숙성된 백차는 자극이 적다고 느끼는 사람이 많다.
그래서 자연스럽게 카페인도 적을 것이라고 생각한다.
하지만 백차의 카페인은 원료에 따라 크게 달라질 수 있다.
백호은침은 어린 싹을 중심으로 만든다.
백모단은 싹과 잎을 함께 사용한다.
공미와 수미는 상대적으로 더 성숙한 잎의 비중이 높을 수 있다.
따라서 백차라는 이름 하나만으로 카페인이 낮다고 단정해서는 안 된다.
특히 어린 싹을 많이 사용하는 백차는 예상보다 카페인이 높을 가능성이 있다.
부드러운 맛과 낮은 카페인은 같은 의미가 아니다.
6. 홍차는 녹차보다 카페인이 많을까
홍차가 녹차보다 카페인이 많다는 이야기는 매우 흔하다.
실제로 어떤 홍차 한 잔은 어떤 녹차 한 잔보다 카페인이 많을 수 있다.
하지만 그 이유를 단순히 홍차는 완전 산화차이기 때문이라고 설명하면 문제가 생긴다.
산화 정도만으로 실제 한 잔의 카페인 함량을 결정할 수 없기 때문이다.
홍차는 서양식으로 비교적 오랫동안 우려 마시는 경우가 많다.
예를 들어 티백이나 찻잎을 뜨거운 물에 3~5분 정도 우리면 카페인이 충분히 추출될 수 있다.
반면 일부 녹차는 더 낮은 온도에서 짧게 우린다.
이러한 일반적인 음용 방식의 차이가 한 잔의 카페인 섭취량에 영향을 줄 수 있다.
또 티백에 사용되는 잘게 부서진 찻잎은 물과 접촉하는 표면적이 넓어 성분이 빠르게 추출될 수 있다.
따라서 홍차와 녹차를 비교할 때는 차의 이름만이 아니라 실제 우리기 조건을 함께 봐야 한다.
7. 보이차는 오래될수록 카페인이 줄어들까
오래 숙성된 보이차에는 카페인이 거의 없다고 생각하는 경우가 있다.
하지만 오래된 차 = 무카페인은 아니다.
숙성과 후발효 과정에서 여러 화학적 변화가 일어나지만 카페인이 완전히 사라진다고 볼 수는 없다.
생차와 숙차, 원료의 등급과 채엽 부위, 생산연도, 보관 조건 등에 따라 차이가 있을 수 있다.
특히 맛이 부드러워졌다는 이유만으로 카페인이 크게 감소했다고 판단해서는 안 된다.
숙성된 보이차는 어린 생차보다 쓴맛과 수렴성이 부드럽게 느껴질 수 있다.
하지만 감각적인 부드러움과 실제 카페인 양은 별개의 문제다.
밤에 오래된 보이차를 마시고 잠이 오지 않는 사람도 충분히 있을 수 있다.
결국 자신의 반응을 관찰하는 것이 중요하다.
8. 말차는 왜 따로 생각해야 할까
말차는 일반적인 잎차와 섭취 방식이 다르다.
센차나 홍차는 찻잎을 물에 우린 뒤 잎을 제거한다.
말차는 곱게 간 찻잎을 물에 풀어 그대로 마신다.
따라서 카페인을 포함한 찻잎의 여러 성분을 직접 섭취하게 된다.
말차 한 잔의 카페인 양은 사용하는 말차의 양에 따라 달라진다.
우스차인지 코이차인지, 몇 g을 사용하는지에 따라서도 차이가 크다.
카페인에 민감한 사람이라면 녹차니까 커피보다 순하겠지라고 생각하기보다 실제 사용량과 자신의 반응을 보는 것이 좋다.
특히 말차 라테는 큰 컵에 제공되더라도 실제 말차 사용량이 제품마다 크게 다를 수 있다.
달콤하고 부드러운 맛이 카페인의 존재를 감추기도 한다.
9. 차와 커피 중 어느 쪽에 카페인이 많을까
이 질문에는 두 가지 답이 필요하다.
먼저 건조한 찻잎 자체는 무게 기준으로 상당한 양의 카페인을 포함할 수 있다.
하지만 실제 음료 한 잔을 만들 때는 일반적으로 커피 원두를 차의 찻잎보다 더 많은 양 사용한다.
또 추출 방법도 다르다.
그래서 보통의 음용 조건에서는 커피 한 잔이 차 한 잔보다 더 많은 카페인을 제공하는 경우가 많다.
그러나 컵의 크기와 농도에 따라 얼마든지 달라질 수 있다.
작은 에스프레소 한 잔과 500ml의 진한 홍차를 비교하면 단순한 커피 대 차 비교는 의미가 없다.
공부차 방식도 마찬가지다.
한 잔은 30~50ml에 불과할 수 있지만 같은 찻잎을 여러 번 우려 전체 차탕을 모두 마신다면 총 카페인 섭취량을 생각해야 한다.
따라서 가장 정확한 질문은 이것이다.
나는 오늘 어떤 차나 커피를, 얼마나 사용해서, 어떤 크기로, 총 얼마나 마셨는가?
10. 찻잎을 많이 넣으면 카페인도 많아질까
대체로 그렇다.
같은 차를 같은 조건으로 우린다면 찻잎을 많이 사용할수록 추출 가능한 카페인의 총량도 증가할 가능성이 크다.
이것은 공부차를 즐기는 사람에게 특히 중요하다.
서양식 홍차는 보통 큰 물에 상대적으로 적은 양의 찻잎을 넣고 한 번 길게 우린다.
공부차 방식에서는 작은 개완이나 다관에 상대적으로 많은 양의 찻잎을 넣고 짧게 여러 번 우린다.
한 번의 작은 잔만 보면 카페인이 적어 보일 수 있다.
하지만 여러 우림을 계속 마시면 찻잎에 있던 카페인을 상당량 섭취할 수 있다.
그래서 카페인에 민감하다면 단순히 몇 잔 마셨는가보다 몇 g의 찻잎을 사용했고 그 차탕을 얼마나 마셨는가를 보는 편이 더 현실적이다.
11. 뜨거운 물일수록 카페인이 많이 나올까
일반적으로 높은 온도는 카페인을 비롯한 여러 성분의 추출을 빠르게 할 수 있다.
하지만 실제 차 한 잔의 카페인은 온도 하나만으로 결정되지 않는다.
예를 들어 낮은 온도에서도 오랫동안 우린다면 상당한 카페인이 추출될 수 있다.
반대로 높은 온도에서도 아주 짧게 우리면 추출량이 달라질 수 있다.
그래서 다음 네 가지를 함께 봐야 한다.
찻잎 양 × 물 온도 × 우리는 시간 × 총 우림 횟수
냉침이라고 해서 카페인이 없는 것도 아니다.
저온에서는 추출 속도가 느려질 수 있지만 몇 시간 동안 장시간 침출하기 때문이다.
12. 오래 우리면 카페인이 많아질까
대체로 우리는 시간이 길어질수록 더 많은 카페인이 추출될 가능성이 있다.
하지만 카페인만 나오는 것은 아니다.
쓴맛과 떫음에 영향을 주는 여러 성분도 함께 추출된다.
그래서 오래 우린 차가 더 쓰고 강하게 느껴질 수 있다.
다만 맛만으로 정확한 카페인 양을 판단할 수는 없다.
매우 쓰다고 무조건 카페인이 많은 것도 아니고, 달고 부드럽다고 카페인이 적은 것도 아니다.
차의 쓴맛에는 카페인뿐 아니라 여러 폴리페놀 성분도 관여한다.
13. 첫물을 버리면 카페인이 대부분 제거될까
아니다.
이것은 차와 카페인에 관한 가장 흔한 오해 중 하나다.
짧게 세차한 뒤 첫물을 버린다고 해서 카페인이 대부분 제거되는 것은 아니다.
카페인은 한순간에 전부 빠져나오는 것이 아니라 우림이 계속되면서 점차 추출된다.
물론 첫 우림에서도 일부 카페인이 나온다.
따라서 첫물을 버리면 어느 정도 줄어들 수는 있다.
하지만 카페인을 대부분 제거하려면 상당한 시간 동안 우려야 할 수 있고, 그 과정에서 향과 맛을 만드는 다른 수용성 성분도 함께 빠져나간다.
결국 좋은 차를 오래 우려 첫물을 버린 뒤 마시는 방식은 차의 향미를 크게 희생할 수 있다.
카페인을 줄이고 싶다면 더 현실적인 방법이 있다.
- 찻잎 양을 줄인다.
- 전체 음용량을 줄인다.
- 늦은 시간에는 피한다.
- 카페인이 상대적으로 낮을 가능성이 있는 원료를 선택한다.
- 디카페인 제품을 이용한다.
첫물만 버리면 디카페인 차가 된다고 생각해서는 안 된다.
14. 세차와 카페인 제거는 같은 것일까
아니다.
세차 또는 윤차는 차를 짧게 적시고 첫물을 버리는 행위를 말한다.
보이차나 일부 긴압차에서는 찻잎을 풀어주거나 표면의 먼지를 제거하고 본격적인 우림을 준비하는 의미로 사용될 수 있다.
일부 우롱차에서도 차의 형태에 따라 짧은 윤차를 하기도 한다.
하지만 세차의 주된 목적을 카페인 제거라고 생각하면 안 된다.
몇 초 정도의 짧은 세차만으로 카페인을 대부분 없앨 수 없기 때문이다.
또 모든 차에 세차가 필요한 것도 아니다.
섬세한 녹차나 향이 중요한 차에서는 첫 우림 자체가 중요한 경험일 수 있다.
15. 냉침하면 카페인이 적을까
냉침차는 차가운 물이나 낮은 온도의 물에 찻잎을 오랫동안 넣어 만드는 방식이다.
일반적으로 낮은 온도에서는 카페인의 추출 속도가 느려질 수 있다.
하지만 냉침은 몇 시간 동안 지속되는 경우가 많다.
그래서 냉침 = 무카페인은 아니다.
실제 카페인 양은 다음에 따라 달라진다.
- 찻잎 종류
- 찻잎 사용량
- 물의 양
- 물의 온도
- 침출 시간
냉침차는 뜨겁게 우린 차보다 쓴맛과 떫음이 부드럽게 느껴질 수 있다.
그러나 맛이 순하다는 이유만으로 카페인이 거의 없다고 생각해서는 안 된다.
카페인에 매우 민감하다면 저녁에 대용량 냉침차를 마시는 것도 수면에 영향을 줄 수 있다.
16. 여러 번 우리면 카페인은 어떻게 빠질까
공부차 방식으로 차를 마시면 같은 찻잎을 여러 차례 우린다.
카페인은 첫 우림에만 모두 빠지는 것이 아니다.
여러 우림에 걸쳐 계속 추출된다.
다만 매 우림마다 정확히 같은 양이 나오는 것도 아니다.
찻잎의 형태, 압축 여부, 물 온도, 시간에 따라 추출 양상이 달라진다.
예를 들어 단단하게 말린 구형 우롱차는 처음에는 잎이 충분히 펼쳐지지 않을 수 있다.
긴압된 보이차도 초기 우림과 중반 우림의 추출 양상이 다를 수 있다.
그래서 첫 세 잔까지만 마시면 카페인이 적다 또는 세 번째 우림부터는 카페인이 없다 같은 고정된 공식은 적절하지 않다.
17. 디카페인 차에는 카페인이 전혀 없을까
대부분의 디카페인 차에는 소량의 카페인이 남아 있을 수 있다.
디카페인과 카페인 제로는 같은 뜻이 아니다.
차에서 카페인을 제거하는 데는 여러 방식이 사용될 수 있다.
예를 들어 이산화탄소를 이용하거나 다른 공정을 통해 카페인을 줄인다.
이 과정에서 향미도 어느 정도 영향을 받을 수 있다.
카페인에 매우 민감한 사람은 디카페인이라고 해서 무조건 늦은 밤 많은 양을 마시기보다 제품 정보를 확인하고 자신의 반응을 관찰하는 것이 좋다.
또 루이보스나 일부 허브티처럼 원래 카페인이 없는 음료와 차나무의 찻잎에서 카페인을 제거한 디카페인 차는 서로 다르다.
18. 카페인의 효과는 얼마나 오래갈까
카페인을 마시면 보통 일정 시간이 지나 혈중 농도가 올라가고, 이후 몸에서 서서히 대사된다.
여기서 중요한 개념이 반감기다.
반감기는 몸속 카페인의 양이 절반 정도로 줄어드는 데 걸리는 시간을 뜻한다.
건강한 성인의 카페인 반감기는 흔히 약 5시간 전후로 이야기되지만 개인차가 매우 크다.
예를 들어 오후 5시에 카페인을 섭취했다고 하자.
반감기가 5시간인 사람이라면 밤 10시에도 상당량이 몸에 남아 있을 수 있다.
그리고 자정이나 새벽에도 완전히 사라진 것은 아니다.
그래서 나는 차를 마시고도 잘 자는데?라고 느끼더라도 수면의 깊이나 질에는 영향을 받을 가능성이 있다.
반대로 카페인에 민감한 사람은 오후 일찍 마신 차도 밤잠에 영향을 줄 수 있다.
19. 왜 사람마다 카페인 반응이 다를까
같은 차를 함께 마셨는데 한 사람은 아무렇지 않고 다른 사람은 새벽까지 잠들지 못할 수 있다.
이것은 이상한 일이 아니다.
카페인 반응에는 여러 요인이 관여한다.
- 유전적 차이
- 간의 카페인 대사 속도
- 평소 카페인 섭취 습관
- 나이
- 임신 여부
- 흡연
- 특정 약물
- 간 기능
- 수면 부족
- 불안 민감도
평소 매일 커피를 여러 잔 마시는 사람은 카페인에 어느 정도 내성이 생길 수 있다.
반대로 평소 카페인을 거의 마시지 않는 사람은 작은 양에도 강하게 반응할 수 있다.
그래서 일반적인 권장량은 참고 기준일 뿐, 내 몸의 기준보다 우선하지 않는다.
20. 카페인과 L-테아닌은 어떻게 다를까
차에는 카페인뿐 아니라 L-테아닌이라는 아미노산이 존재한다.
L-테아닌은 차의 감칠맛과 부드러운 맛에 관여하며, 긴장 완화와 주의력 등의 측면에서 연구되어 왔다.
특히 카페인과 L-테아닌의 조합이 집중과 주의 수행에 미치는 영향이 관심을 받아왔다.
그래서 일부 사람은 커피를 마셨을 때와 차를 마셨을 때의 각성감이 다르다고 느낀다.
커피는 빠르고 강하게 깨어나는 느낌인데 차는 조금 더 차분하고 지속적으로 집중되는 것 같다고 표현하기도 한다.
이런 주관적 경험은 충분히 있을 수 있다.
하지만 차의 테아닌이 카페인의 부작용을 모두 없애준다고 생각해서는 안 된다.
카페인에 민감한 사람은 차를 마셔도 불면이나 두근거림을 경험할 수 있다.
테아닌이 들어 있다고 카페인의 존재가 사라지는 것은 아니다.
21. 차를 마시고 두근거리는 이유
카페인은 일부 사람에게 심장 박동을 강하게 느끼게 하거나 두근거림을 유발할 수 있다.
특히 다음 상황에서는 더 쉽게 나타날 수 있다.
- 공복에 진한 차를 마셨을 때
- 평소보다 많은 찻잎을 사용했을 때
- 짧은 시간에 많은 양을 마셨을 때
- 커피나 에너지음료와 함께 섭취했을 때
- 수면이 부족할 때
- 불안이나 스트레스가 심할 때
- 카페인에 민감할 때
두근거림이 반복되거나 심하다면 단순히 차가 안 맞나 보다라고 넘기지 말고 섭취를 줄이고 필요하면 의료진과 상담하는 것이 좋다.
특히 흉통, 실신, 호흡곤란 등 다른 증상이 함께 나타난다면 차의 문제로만 단정해서는 안 된다.
22. 오후 몇 시까지 차를 마셔야 할까
모든 사람에게 적용되는 정확한 시각은 없다.
취침시간과 카페인 민감도에 따라 다르기 때문이다.
예를 들어 밤 11시에 잠드는 사람이 오후 5시에 진한 차를 마셨다면 카페인이 잠들 때까지 상당량 남아 있을 수 있다.
카페인에 민감한 사람이라면 더 일찍 끊어야 할 수도 있다.
현실적으로는 자신의 수면을 관찰하면서 기준을 만드는 것이 좋다.
예를 들어 일주일 동안 다음을 기록해볼 수 있다.
마신 차:
찻잎 양:
마신 시각:
마지막 음용 시각:
잠자리에 든 시각:
잠드는 데 걸린 시간:
밤중에 깬 횟수:
다음 날 피로감:이렇게 기록하면 나는 홍차는 괜찮지만 오후의 말차에는 민감하다, 오후 2시 이후 고산우롱을 마시면 잠들기 어렵다 같은 개인적인 기준이 생긴다.
이 기준이 인터넷의 일반적인 카페인 순위표보다 실제 차생활에는 훨씬 유용하다.
23. 저녁에도 차를 마시고 싶다면
차를 좋아하다 보면 저녁에도 차를 마시고 싶을 때가 있다.
이때 무조건 차를 포기할 필요는 없다.
다만 몇 가지 방법을 시도할 수 있다.
찻잎의 양을 줄인다.
평소 5g을 사용했다면 2~3g 정도로 줄여볼 수 있다.
전체 음용량을 줄인다.
큰 주전자나 대용량 냉침차보다 작은 잔으로 적게 마신다.
상대적으로 카페인이 낮을 가능성이 있는 차를 선택한다.
줄기 비율이 높은 차나 일부 호지차, 디카페인 차 등을 고려할 수 있다.
아예 카페인이 없는 허브티나 루이보스로 바꾸는 것도 방법이다.
무엇보다 자신의 취침시간과 민감도를 기준으로 한다.
어떤 사람에게는 저녁 7시의 차가 아무 문제가 없지만, 다른 사람에게는 오후 2시의 차도 늦을 수 있다.
24. 하루 카페인은 얼마나 마셔도 될까
건강한 성인의 경우 하루 총 카페인 섭취량에 대해 흔히 400mg 정도 이하가 일반적인 상한 기준으로 제시된다.
하지만 이것은 모든 사람이 매일 400mg까지 마셔도 된다는 뜻이 아니다.
카페인에 민감한 사람은 훨씬 적은 양에서도 불면이나 두근거림을 경험할 수 있다.
또 임신 중에는 일반 성인보다 더 낮은 기준이 권고된다.
어린이와 청소년, 특정 질환이 있거나 약물을 복용하는 사람도 별도로 고려해야 한다.
그리고 차를 마시는 사람에게 특히 중요한 점이 있다.
하루 카페인은 차만 계산해서는 안 된다.
다음도 모두 포함해야 한다.
- 커피
- 차
- 말차
- 초콜릿
- 콜라
- 에너지음료
- 일부 의약품과 보충제
아침에 커피를 마시고, 점심 후 홍차를 마시고, 오후에 말차 라테를 마셨다면 모두 합산해서 생각해야 한다.
25. 차 한 잔의 카페인을 정확히 알 수 있을까
실험실 분석 없이 정확히 알기는 어렵다.
같은 이름의 차라도 원료와 제조, 우리기 조건이 다르기 때문이다.
그래서 녹차 한 잔은 정확히 몇 mg처럼 하나의 숫자로 외우는 것보다 범위와 변수를 이해하는 편이 낫다.
제품에 카페인 함량이 표시되어 있다면 유용한 참고 자료가 된다.
하지만 잎차를 직접 우리는 경우에는 다음을 기록하는 것이 현실적이다.
차 이름:
찻잎 양:
물의 양:
물 온도:
우림 시간:
총 우림 횟수:
총 음용량:
마신 시각:
몸의 반응:
수면 영향:몇 주만 기록해도 자신에게 맞는 패턴이 보이기 시작한다.
자주 혼동하는 개념
녹차는 홍차보다 항상 카페인이 적다?
아니다.
원료와 채엽 부위, 투차량, 온도, 시간 등에 따라 달라진다.
백차는 카페인이 거의 없다?
아니다.
특히 어린 싹을 많이 사용하는 백차는 예상보다 카페인이 높을 수 있다.
오래된 보이차는 카페인이 없다?
아니다.
숙성되었다고 카페인이 자동으로 사라지는 것은 아니다.
첫물을 버리면 카페인이 대부분 제거된다?
아니다.
짧은 세차만으로 카페인을 대부분 제거할 수 없다.
냉침차는 무카페인이다?
아니다.
낮은 온도에서는 추출 속도가 느릴 수 있지만 장시간 침출하면 카페인이 추출된다.
차가 쓰지 않으면 카페인이 적다?
반드시 그렇지 않다.
차의 맛은 카페인뿐 아니라 다양한 성분의 상호작용으로 결정된다.
말차는 녹차니까 카페인이 적다?
그렇게 단정할 수 없다.
말차는 찻잎 자체를 섭취하므로 사용량에 따라 상당한 카페인을 섭취할 수 있다.
공부차는 잔이 작으니 카페인도 적다?
반드시 그렇지 않다.
많은 찻잎을 사용하고 여러 번 우려 전체 차탕을 마신다면 총 카페인 섭취량이 적지 않을 수 있다.
차의 테아닌이 카페인 부작용을 없애준다?
그렇게 단정할 수 없다.
테아닌과 카페인의 조합은 연구되고 있지만 카페인에 민감한 사람은 차에서도 불면과 두근거림을 경험할 수 있다.
카페인을 마시고도 잘 자면 아무 영향이 없다?
반드시 그렇지는 않다.
잠드는 데 문제가 없어도 수면의 질이나 깊이에 영향을 받을 가능성이 있다.
내 몸에 맞는 카페인 기준을 찾는 법
카페인에 관한 가장 유용한 기준은 홍차는 몇 mg, 녹차는 몇 mg이라는 표가 아니다.
자신의 몸을 관찰하는 것이다.
우선 평소 마시는 차의 양을 확인한다.
하루에 몇 종류를 마시는가?
찻잎은 몇 g을 사용하는가?
커피도 함께 마시는가?
말차나 초콜릿, 에너지음료를 섭취하는가?
그리고 몸의 반응을 본다.
차를 마신 뒤 집중력이 좋아지는가?
초조해지는가?
심장이 두근거리는가?
속이 불편한가?
밤에 잠드는 데 오래 걸리는가?
새벽에 자주 깨는가?
다음 날 피로감이 심한가?
이런 기록을 통해 자신만의 기준을 만들 수 있다.
예를 들면 이렇다.
오전에는 말차 한 잔도 괜찮다.
점심 이후에는 홍차보다 가벼운 차가 편하다.
오후 3시 이후 우롱차를 마시면 잠드는 시간이 늦어진다.
공복에 진한 녹차를 마시면 속이 불편하다.
저녁에는 디카페인 차나 루이보스가 좋다.
이런 개인적인 정보가 쌓이면 차를 포기하지 않고도 더 편안하게 즐길 수 있다.
실제 차생활에서 카페인을 줄이는 순서
카페인이 부담스럽다고 해서 처음부터 좋아하는 차를 모두 끊을 필요는 없다.
먼저 마시는 시간을 앞당긴다.
다음으로 찻잎 양을 줄인다.
그다음 전체 음용량과 우림 횟수를 줄인다.
필요하다면 상대적으로 카페인이 낮을 가능성이 있는 차나 디카페인 차를 선택한다.
그리고 밤에는 원래 카페인이 없는 루이보스나 허브티를 선택하는 방법도 있다.
중요한 것은 카페인이 가장 적은 차의 순위를 외우는 것이 아니다.
어떤 차를 얼마나 마셨을 때 내 몸이 어떻게 반응하는지를 아는 것.
이것이 가장 정확한 개인의 카페인 지도다.
기억할 것
차의 카페인은 차 이름 하나로 결정되지 않는다.
녹차라고 항상 적은 것도 아니고, 홍차라고 항상 많은 것도 아니다.
백차가 부드럽다고 저카페인인 것은 아니며, 오래된 보이차라고 카페인이 사라지는 것도 아니다.
차 한 잔의 카페인은 품종과 채엽 부위, 찻잎의 양, 물의 온도, 우리는 시간, 우림 횟수와 총 음용량에 따라 달라진다.
첫물을 짧게 버린다고 카페인이 대부분 제거되지 않는다.
냉침도 무카페인이 아니다.
말차는 찻잎 전체를 섭취하기 때문에 별도로 생각해야 한다.
그리고 같은 양의 카페인을 섭취해도 사람마다 반응은 크게 다르다.
누군가는 오후에 차를 마시고도 편안하게 잠든다.
누군가는 점심 후의 우롱차 한 잔 때문에 밤늦게까지 잠들지 못한다.
그래서 차와 카페인의 가장 중요한 기준은 숫자 하나가 아니다.
내가 어떤 차를, 몇 g 사용해서, 언제, 얼마나 마셨고, 그날 밤 어떻게 잤는가.
이 기록이 쌓이면 인터넷의 일반적인 카페인 순위보다 훨씬 정확한 나만의 기준이 만들어진다.
차를 좋아한다고 카페인의 영향을 무시할 필요도 없고, 카페인에 민감하다고 차생활을 포기할 필요도 없다.
시간을 바꾸고, 찻잎 양을 줄이고, 총 음용량을 조절하고, 필요하면 디카페인이나 카페인이 없는 다른 음료를 선택하면 된다.
결국 차를 오래 즐기는 가장 좋은 방법은 몸을 억지로 차에 맞추는 것이 아니다.
차를 내 몸과 생활의 리듬에 맞게 조절하는 것이다.
나의 경험
이 부분은 비워둔다. 어떤 차를 마셨을 때 가장 또렷하게 깨어나는지, 오후 몇 시 이후의 차가 수면에 영향을 주는지, 녹차·홍차·우롱차·보이차·말차에서 느낀 차이가 있는지, 공복이나 피곤한 날에는 반응이 어떻게 달라지는지, 그리고 내가 편안하게 차를 즐길 수 있는 시간과 양은 어느 정도인지 기록한다.
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